Сегодня очень часто говорят о
пользе белка в питании каждого человека, не вдаваясь в подробности. Поэтому мы
решили рассказать, чем полезен белок на самом деле.
Чем полезен белок
1. Белок – это строительный
материал для нашего организма. Именно он является основой всех клеток нашего
тела, начиная от кожи, глаз, волос и заканчивая внутренними органами.
2. Белок обеспечивает
функциональную работу нашего организма. Из него состоят все ферменты,
отвечающие за процесс пищеварения, метаболизма и работы всех жизненно важных
процессов.
3. Белок помогает худеть. В
этом и заключается польза питание с преобладанием белковой пищи. А все из-за
того, что для расщепления молекул белка наш организм требует намного больше
энергии, чем для расщепления клеток жира или углеводов. Поэтому если вы хотите
похудеть, ни в коем случае не отказывайтесь от мяса или рыбы.
4. Говоря о том, чем полезен
белок, нельзя не упомянуть его энергетическую функцию, так как именно это
вещество дает нашему организму наибольшее количество полезной энергии для
работы.
Сколько белка нужно съедать в день
Этот вопрос является так же
достаточно важным и актуальным в сбалансированном диетическом питании. Каждый
человек должен употреблять в пищу около 1,3 – 1,5 грамма белка на 1 килограмм веса тела.
Благодаря этой формуле не сложно посчитать, сколько белка в день необходимо
именно вам.
Так же следует обратить внимание
не только на общее количество белка, которое необходимо каждой из нас для
нормальной жизнедеятельности, но и на равномерность его употребления. Так,
ученые считают, что человеческий организм способен усвоить за один прием пищи
не больше 30 грамм
белка (в переводе на еду – это около 150 грамм куриного мяса).
Теперь вы знаете, чем полезен
белок и почему так важно употреблять его в пищу каждый день.
Средняя суточная калорийность 1694 Ккал.
Эта диета пришла к нам с запада и в своей основе содержит ограничение
на количество углеводов. В отличие от всех без исключения остальных
диет, диета Аткинса учитывает индивидуальные особенности именно вашего
организма. По сути, диета Аткинса представляет из себя комплекс из
собственно диеты и системы питания, (сама диета проводится один раз, а
система питания удерживает ваш вес в рамках дозволенного).
Этой диете с успехом следую зарубежные и отечественные знаменитости и видные политические деятели. Тот же принцип использует и знаменитая кремлевская диета.
Идеолог диеты, доктор Аткинс, в обязательном порядке требует полное
воздержание от каких либо лекарств в период первых двух недель диеты -
что, скорее всего, потребует консультации с врачом. Ограничение
углеводов в диете будет подразумевать снижение сахара в крови - что так
же требует консультации у врача.
Диета противопоказана: при беременности - может неблагоприятно
сказаться на ребенке, при кормлении грудью - та же причина, имеются
почечная недостаточность - колебания уровня сахара и ряд других.
Диета Аткинса является двухфазной - в первую фазу, продолжительность
которой 14 дней, ваш организм будет получать минимально необходимое
количество углеводов - что позволит выравнивать баланс калорий за счет
расходования внутренних ресурсов из жировых отложений - максимальное
снижение веса. По истечении 14 дней ограничение на калорийность
продуктов снимается, но остается ограничение на количество углеводов - в
этом сложность диеты - максимальное значение определяется индивидуально
исходя из особенностей вашего организма - постоянный контроль веса и
коррекция баланса углеводов практически на протяжении всей жизни.
На протяжении двух первых недель количество углеводов не должно
превышать 20 грамм в сутки. Среднее значение этого параметра для
большинства людей составляет около 40 граммов (превышение приведет к
ожирению - что и имеет место быть для большинства людей с избыточным
весом - потребляемые одновременно углеводы и жиры не усваиваются
одинаково - углеводы как энергетический источник полностью расходуются
на поддержание сегодняшних потребностей, а часть жиров запасается - если
имел место быть их излишек - наш организм только их и способен запасать
- такова наша физиология).
Цифра в 20 грамм легко достижима - это всего-навсего 3 чайных ложки
сахарного песка в чай или сдобная булочка - поэтому никакого быстрого
питания и перекусов. Для предотвращения таких ситуаций составлен список
разрешенных всегда и в любом количестве (условно) продуктов - понятно,
что подразумевается ваша инициативность - никаких излишеств - кушаем
только тогда, когда появилось устойчивое чувство голода - никаких чипсов
за сериалами.
Список разрешенных продуктов в меню диеты Аткинса:
- любая рыба (и морская и речная)
- любая птица (включая дичь)
- любые морепродукты (ограничение по количеству на устрицы - но лучше заранее рассчитать рецепт)
- в любом виде яйца (можно и куриные и перепелиные)
- любой твердый сыр (на некоторые сорта ограничение по количеству - заранее рассчитать рецепт)
- все типы овощей (употребление которых можно в сыром виде)
- любые свежие грибы
Дополнительное ограничение - нельзя за один прием пищи
употреблять дневную норму углеводов в сочетании и с белками (птица,
мясо) и с жирами. Необходимо выдержать интервал в 2 часа. На сочетание
белки и жиры этого ограничения нет.
Список запрещенных продуктов:
- алкоголь в любом виде
- жиры искусственного происхождения
- сахар в любом виде (иначе выйдите за пределы дневной нормы по другим продуктам)
- фрукты (во всех большое содержание углеводов - даже в среднем лимоне их почти 5 грамм)
- овощи с большим содержанием крахмала (картофель, кукуруза - рассчитать рецепт)
- кондитерские изделия (все содержат сахар)
- хлебобулочные изделия (большое содержание крахмала)
Список продуктов с ограничением по количеству
- капуста
- кабачок
- горох
- помидоры
- лук
- сметана (низкокалорийный аналог сметаны) и ряд других продуктов.
Пить можно и обычную, и минеральную воду, и чай, и кофе, и Coca-Cola
Light - любой напиток без углеводов (например, стакан виноградного сока
содержит почти 30 грамм углеводов - а это явный перебор суточной нормы).
Вторая фаза диеты Аткинса
Вторая фаза диеты еще более простая - организм уже привыкает к ряду
ограничений, и обмен веществ переориентирован на расходование внутренних
жировых резервов.
Допустимая суточная норма углеводов приближается примерно к 40
граммам (для каждого человека индивидуально). Но теперь требуется
постоянный контроль веса - снижение жировых отложений будет продолжаться
(но несколько медленнее). Как только достигните оптимального для вас
веса можно понемногу добавлять в меню углеводные продукты - пока вес не
начнет увеличиваться - это и будет ваш индивидуальный уровень углеводов
(максимальный именно для вас). В дальнейшем перейдете этот уровень -
начнете набирать вес - и наоборот.
Конечно, в дальнейшем, скорее всего вы допустите некоторые излишества
по объективным причинам - например, поездка на отдых, сопровождаемая
алкоголем - понятно, что наберете небольшой излишний вес - уменьшите
потребление углеводов до 20 грамм в сутки - как в первой фазе - пока не
приведете свой вес к норме.
Достоинства диеты Аткинса
С одной стороны диета крайне простая и легко выполнимая - ограничения
несущественны и легко выполнимы. Разрешенные диетой продукты включают
продукты, полностью запрещенные в других диетах (сметана, яйца, сыр,
мясо и мясные изделия). Диета Аткинса высокоэффективная - следуя ее
рекомендациям, вы медленно, но верно будете сбрасывать вес до нормы.
Несомненным плюсом диеты Аткинса является нормализация режима питания и
обмена веществ. Сюда же нужно отнести и отсутствие ограничений на число и
время приемов пищи.
Недостатки диеты Аткинса
Диета Аткинса не является полностью сбалансированной (но в этом плане
она в разы превосходит другие диеты) - возможно, может потребоваться
дополнительный прием витамино-минеральных комплексов. Минусом диеты
Аткинса является ее продолжительность - всю жизнь контролировать баланс
углеводов. Конечно, отрицательно для этой диеты сказывается и
необходимость предварительного расчета рецептов по таблицам.
Пример белковой диеты
Первая неделя
1 день
Завтрак: черный кофе.
Обед: яйца вкрутую, салат из вареной капусты с растительным маслом, стакан томатного сока.
Ужин: жареная или вареная рыба в любом количестве.
Завтрак: черный кофе с сухариком.
Обед: жареная или вареная рыба, салат из свежей капусты и овощей с растительным маслом.
Ужин: 200 грамм вареной говядины, стакан кефира.
3 день Завтрак: черный кофе с сухариком.
Обед: большой кабачок, поджаренный в растительном масле, яблоки.
Ужин: 2 яйца вкрутую, 200 грамм вареной говядины, салат из свежей капусты с растительным маслом.
4 день
Завтрак: только черный кофе.
Обед: сырое яйцо, 3 большие вареные моркови с растительным маслом, 15 грамм твердого сыра.
Ужин: фрукты.
5 день
Завтрак: сырая морковь с соком лимона.
Обед: большая рыба, жареная или вареная, стакан томатного сока.
Ужин: фрукты.
6 день
Завтрак: черный кофе.
Обед: половина вареной курицы, салат из свежей капусты или моркови.
Ужин: 2 яйца вкрутую, тарелка тертой сырой моркови с растительным маслом.
7 день
Завтрак: чай.
Обед: 200 грамм вареной говядины, фрукты.
Ужин: любого из предыдущих дней, кроме ужина третьего дня.
Вторая неделя
Повторение первой недели в обратном порядке. То есть рацион восьмого дня белковой диеты полностью равен рациону седьмого, 9=6, 10=5 и так далее.
Чай, кофе следует пить без сахара, мясо должно быть без приправ и специй. Кроме того, разрешается и даже рекомендуется в день выпивать не менее литра воды — простой или негазированной минеральной.
0 коммент.:
Отправить комментарий