Как избавиться от жира на животе

Если у вас нет лишнего веса, вы счастливый человек. Миллионы землян, к сожалению, таковыми не являются. В наше время ожирение – это, можно сказать, всемирная проблема. Чтобы избавиться от жира на животе, создано немало разных методик. Диеты и специальные физические упражнения, народные средства и массаж, медикаментозное вмешательство. Что только ни делают полные люди, чтобы снова обрести стройность. Лучшие результаты можно получить, когда для похудения используется весь комплекс. Состоит он и из правильного питания, и из физических нагрузок, и из процедур в спа – салоне. Но когда такой возможности нет, то самым эффективным способом похудения может стать диета.

Можно сказать, что главной задачей диеты для плоского живота, является регулирование работы всей пищеварительной системы.

Основные принципы диеты. Как избавиться от жира на животе

                     

В большинстве случаев, вес лишний появляется от неправильного питания. Поэтому основной принцип диеты – отрегулировать рацион питания. В основу его должны входить продукты, богатые, прежде всего, клетчаткой. Это овощи, фрукты, зелень, злаковые.

Белковая пища животного происхождения (мясо, рыба, яйца), должна появляться в вашем рационе два или три раза в неделю. Белок растительного происхождения, который содержится в семечках и орехах, в меню вашем может быть каждый день. Но не больше 50 г.

Во время диеты просто необходимо пить много воды (как и при диете для ленивых). Специалисты рекомендуют употреблять минеральную воду без газа, очищенную или воду талую. Технологию приготовления талой воды может освоить каждый. Для этого нужна емкость, желательно с широким горлышком. Налив туда воду, ставим ее в морозильную камеру. Через несколько часов вода покроется тоненьким слоем льда. Этот лед удаляем. Остальную воду замораживаем. После полной заморозки воду оттаиваем и пьем маленькими глоточками (1 л за день).

Рассматриваемая нами диета, предполагает, так называемое, дробное питание. Надо кушать часто (до семи раз в день), но понемножку и последний прием желателен за три часа до сна.

Ограничения во время диеты . Как избавиться от жира на животе

1. Первое, что надо исключить во время диеты для живота и боков – это алкоголь. Все спиртные напитки мешают правильному обмену веществ. А если вы хотите свой живот видеть плоским, то правильный обмен веществ играет главную роль. Такая вредная привычка, как курение, исключается по той же причине.
2. Ограничиваем употребление сладких и мучных изделий (конфеты, торты, пирожные, сдоба, варенье).
3. Жирные и жареные блюда в этот период тоже надо вычеркнуть из своего меню. К этой компании присоединяем полуфабрикаты, майонез, кетчуп, фаст – фуд, газированные напитки, крепкий чай и кофе, маринады.

Примерное меню диеты на 3 дня. Как избавиться от жира на животе

1-й день – на завтрак можно выпить чашечку чая зеленого, стакан свежего выжатого сока из яблок и моркови. Между завтраком и обедом – орешки (50 г грецких или фундук). Обед – рис отваренный (коричневый), салат из свежих овощей (по сезону), апельсин или яблоко. Ужин – рыба (50 г, нежирных сортов), овощи - гриль (200 г).

2-й день – завтрак: половинка грейпфрута или яблоко. Между завтраком и обедом – салат из овощей или фруктов, стакан сока морковного (свежего, только выжатого). Обед – гречневая каша, томаты (2 шт.), маленькая кисточка винограда, травяной чай. Ужин -  грудка куриная в отваренном или запеченном виде (200 г), тушеные овощи, чай с мятой.

3-й день – завтрак: овсяная каша, яблоки запеченные. Перекус – виноград, минеральная вода без газа (1 стакан). Обед – рыба отварная (200 г), морковь со сметаной (100 г), минералка (1 стакан). Ужин – кефир (нежирный, 250 мл), банан.

Примерное меню диеты на неделю для живота, талии и боков. Как избавиться от жира на животе

Понедельник:

Завтрак – тост (из муки грубого помола), йогурт (200 мл).                    

Обед – салат из капусты белокочанной, огурцов и перца, отваренный рис (150 г).

Ужин – мясо куриное или говядина отварные (100 г), запеченные баклажаны, сок из яблок (250 мл).

Вторник:

Завтрак – творог (обезжиренный), чашка некрепкого кофе или чая.

Обед – отваренный рис (100 г),  отварная говядина (100 г).    

Ужин – из томатов и лука репчатого салат (250 г), заправленный растительным маслом.

Перед сном - томатный сок (250 мл).

   

Среда:

Завтрак – отварная индейка (100 г), зеленый чай.

Обед – рыба, отваренная или приготовленная на пару (150 г, нежирных сортов). Салат - капуста квашеная, репчатый лук,  горошек.

Ужин – отваренный рис, яблоко.

На ночь – яблочный сок (250 мл, свежий, только выжатый).

Четверг:

Завтрак – телятина (100 г, отваренная), чай или кофе некрепкие.

Обед – овощной суп на некрепком бульоне, хлеб с отрубями.

Ужин – отваренный рис, отваренное куриное мясо (150 г).

Пятница:

Завтрак – тост, кефир (1 ст., обезжиренный).

Обед – запеченный картофель (2 шт.), салат морковный со сметаной, отваренная рыба (150 г).

Ужин – салат из овощей свежих (огурцы, томаты, перец), отваренная телятина (100 г).

Суббота:

Завтрак – яйцо куриное, сваренное всмятку, овсяное печенье (2 шт.), травяной чай.

Обед – отваренный рис, отваренная индейка (100 г).

Ужин – отваренное мясо куриное (200 г), фруктовый салат (груша, апельсин, яблоко, слива).

Воскресенье:

Завтрак – сыр (100 г, твердый, нежирных сортов), тост, зеленый чай.

Обед – отваренный рис, овощной салат (огурцы, помидоры, репчатый лук, перец).

Ужин – отваренная говядина (200 г), салат из белокочанной капусты и огурцов.

Диета и физические нагрузки

Во время диеты, которая поможет похудеть вашим животу и бедрам, очень полезно делать комплекс упражнений физических. Хороший помощник в сжигании жировых отложений на бедрах и животе – обруч. Но если его нет, можно делать боковые наклоны и повороты туловища поочередно вправо и влево, приседания. Эффективны и круговые движения верхней и нижней частями тела поочередно. Помогает упражнение, которое называется «велосипед». Для этого надо лечь на спину, поднять ноги вверх и лежа в таком положении, крутить ногами так, будто едете на велосипеде. Всего 20 мин такой зарядки, а результат фантастический.

Обратите внимание и на свою осанку. Если вы ходите или сидите со скривленной спиной, то такая осанка называется сутулость. Она тоже может быть причиной того, что живот будет выпирать вперед и отвисать. Проследите за тем, чтобы ваше туловище вытягивалось в полный рост. Так мышцы брюшной полости будут подтягиваться, и ваш живот заметно уменьшится. Сделайте регулярным упражнение по втягиванию живота.

* Вначале занятия рекомендуется выполнить легкую разминку и растяжку (повороты и наклоны головы, круговые движения плечами, наклоны вниз и в стороны, выпады вперед на обе ноги попеременно). Это займет у вас около 10 мин.

* Затем желательна аэробная нагрузка в течение 20-40 минут. Вы можете побегать на тренажере или позаниматься под любимую видео-кассету. После этого основательного разогрева можно смело приступать к силовой нагрузке.

* Не забывайте пить достаточное количество жидкости. Во время занятий - желательно минеральную воду без газа.

* Выполняя упражнения, дышите равномерно. Вдыхайте через нос, выдыхайте ртом, при этом напрягаясь, выдыхайте, а расслабляясь, вдыхайте. Не задерживайте дыхание, так вы препятствуете поступлению кислорода.

Вам понадобится: мягкий гимнастический коврик

Программа тренировки для каждого упражнения:

Ваш статус	Повторов	Заходов	Паузы между заходами
Новичок	10	3	30 сек.
Знаток	15	4	30 сек.
Профи	20	5	30 сек.

Первое упражнение

Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Бедра слегка касаются живота. Руки в стороны, ладони прижаты к полу.

Напрягая мышцы, вы слегка поднимаете попу, притягивая колени по направлению к плечам.
Работают: прямые мышцы нижней части живота.

Внимание: делайте подъемы за счет работы мышц, а не размашистых движений ногами. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, подбородок смотрит к потолку. Поднимая ноги, делайте выдох.

Второе упражнение

Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Бедра слегка касаются живота. Руки согнуты за головой.

Напрягая мышцы, вы поднимаете верхнюю часть корпуса, притягивая ее по направлению к коленям.

Работают: прямые мышцы верхней части живота.

Внимание: делайте подъемы за счет работы мышц, а не размашистых движений корпусом. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, локти смотрят в стороны. Ноги держите на весу, не опуская на пол. Поднимая корпус, делайте выдох.

Третье упражнение

Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки согнуты за головой.

Напрягая мышцы, вы поднимаете верхнюю часть корпуса, подтягивая локоть к противоположному колену. Чередуйте заходы, наклоняясь сначала к левому колену, затем к правому.

Работают: прямые и косые мышцы живота.

Внимание: во время выполнения упражнения не сводите локти вместе, они смотрят в стороны. Не поворачивайте голову, двигается только корпус. Поднимаясь, делайте выдох.

Четвертое упражнение

Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и разведены, Четвертое упражнение стопы на полу, одна рука согнута за головой, другая вытянута вдоль тела на весу.
Напрягая мышцы, вы слегка поднимаете верхнюю часть корпуса, наклоняя его к противоположному колену. Одновременно с этим вы тянете руку, лежащую вдоль тела. Чередуйте заходы, наклоняясь сначала влево, затем вправо.
Работают: косые мышцы живота.

Внимание: не поднимайте корпус слишком высоко. Следите за тем, чтобы от пола отрывались оба плеча. Рука на весу не должна касаться пола. Поднимаясь, делайте выдох.

Пятое упражнение

Ваша поза и движения: вы поворачиваетесь на бок, затем поднимаетесь, Пятое упражнение опираясь на согнутую в локте руку. Ноги сведены вместе, согнуты и находятся под углом 90° к корпусу.

Выполняя упражнение, вы поднимаете корпус, не забывая при этом напрягать мышцы попы. Чередуйте заходы, сначала на левом боку, затем на правом.
Работают: косые мышцы живота.

Внимание: не поднимайте корпус слишком высоко. Не делайте пауз между подъемами, замедляя движения. Поднимаясь, делайте выдох.